Dans cette rubrique, je vais parler de mon expérience du triathlon et tout ce qui autour de cette pratique. Cela peut commencer par de la physio comme de la biomécanique ou de la posturologie. Mais je peux aussi parler de mon ressenti, ce qui marche ou pas pour moi à l'entraînement. Voilà, je commencerai dès que possible.

Les allures de ces séances sont propres à moi et au moment de la saison. Il faut en tenir compte pour les adapter à autrui.

Piste de 400m :

30' echauffement

15x500m en 1'33-34 R=100m en 30'' tout enchainé soit 9000m

1er et dernier 500m en 1'30-31

10' souple

30' echauffement progressif

10 montées de 150m en 25-27'' sur 4% à fond récup=retour au départ soit 45-50''

5 descentes à 2-3% de 100m en survitesse (24-25kmh pour moi !) mais surtout placé buste vers l'avant (pas cambré).

15' souple

Dans cette séance, j'ai fait 3 montées puis 1 descente, puis 2 montées et 1 descente le tout 2 fois. Une dernière descente maximale en guise de bouquet final ! Le but de cette alternance était de casser un peu le rythme et les repères.

Attention aux courbatures car il y a un gros travail en excentrique dans les descentes...

Bon courage.

25' echauffement à 13 Kmh

3 accélérations progressives sans pousser au maximum.

5x2'40'' R=1'15'' à 19 Kmh en faisant les 15 premières et 10 dernières secondes à VMA (21 Kmh).

Remarque : je ne fais jamais la récup' de manière passive. Je cours parfois vraiment doucement 7-8 Kmh parfois vite 14-15 Kmh. Lors de cette séance, à 10-12 Kmh.

10" souple

Il est bien entendu possible de faire plus de répétitions, mais ce jour-là, 5x était suffisant pour moi !!!

Echauff :

150 cr-50 jambes sans planche-100 4n à faire 4x sans arrêt.

10x100 crawl palmes (petites) D 1'30 amplitude et longues coulées.

100 chrono - 400 souple

200 chrono - 300 souple

300 chrono - 200 souple

400 chrono - 100 souple

500 chrono

400 educ et dos à bras par 50m

4900m et une sortie par l'échelle....

20' echauffement souple 13 kmh

16x2' à 3'20 / Km R=45'' à 12-13 kmh

15' souple

Soit 1'20 et 20 km environ.

30' echauff all 1

8x120m côte à 15% R=5'

4x400m piste en 1'08 R=50" trot

R=5'

6x120m côte à 15%

R=15' souple

Les anciens vous le diront, il n'y a pas mieux que le pignon fixe en début de préparation pour se remettre en selle. Moi, je suis plutôt de cet avis même si je trouve ce travail dangereux... Ainsi je l'ai adapté en me consacrant à 1 seul voir 2 braquets lors de mes sorties hivernales. Je suis ce programme pendant environ 1 mois soit 1000 km. Mon braquet essentiel est le 39x16 quelque soit le parcours. Je reste comme ça en variant seulement la vélocité selon la pente, positive ou négative. Je reste la majorité du temps assis sur la selle. Et je m'entête à tenir la chaine sous tension constamment : éviter les acoups et les arrêts de pédalage. C'est vraiment une simulation du pignon fixe sans les risque lié à cet usage... Seul limite, au délà de 130 rpm en descente, je passe sur le 53x16. C'est tout ce dont je m'autorise ! Le but de se travail est : -de développer la vélocité, -maintenir une régularité de fréquence de pédalage élevée, -de travailler légèrement la force en côte. A cette époque de l'année, le 39x16 emmené assis en bosse est déjà rude pour mes cuisses et mon dos, -de travailler aussi l'hypervélocité. -Rester dans une zone cardiaque d'endurance fondamentale (pour moi 125-155). Allez au travail !!!